盆底肌是人體很重要的肌群，猶如一張“吊網”，支撐著子宮、膀胱、小腸、直腸等盆腔臟器在其正常位置，并且通過盆底肌群收縮來維持這些臟器的正常功能。

隨著產后康復的關注度越來越高，盆底肌也被越來越多的人認識到。但是很多媽媽在盆底康復的過程中，怎么也學不會收縮盆底肌？這是怎么一回事呢?

有一些是因為盆底肌比較松弛，用不上力，不自覺的靠腹肌、大腿、臀部使力，導致其他肌群參與過多，影響訓練效果。另外有很多新手媽媽可能沒有掌握正確的盆底肌收縮方法，學不會如何放松收縮自己的盆底肌。這個時候需要先讓患者找到其盆底肌，讓其體驗到只有盆底肌收縮是什么樣的感覺，再在生物反饋的指導下幫助其獨立自主地進行盆底肌的鍛煉。

（1）衛生棉條試驗

通常是前往醫院，在醫生指導下使用消過毒的衛生棉條，先放入到清水中浸泡1-2小時，之后緩緩順著陰道往里塞入，同時來回做牽拉動作，感覺手上有頓挫感，可以配合做呼吸動作，這樣比較容易找到盆底肌。如果拔出來比較費力，說明你的盆底肌力不錯；如果很輕易就拔出來，那么說明盆底肌力不佳。

（2）排尿中斷法

在憋尿憋到一半時，緩緩放松尿道口肌肉，再使勁收縮一下，排出尿液，這時候感受憋住尿的那塊肌肉就是盆底肌。當然這種憋尿的方式會對人體有一定傷害，一般不建議使用這個方法來鍛煉盆底肌，只能作為尋找方法。

（3）手指感知

洗干凈手后，戴上一次性手套，對著鏡子，彎下腰將兩只手指伸進陰道，試著收縮骨盆附近肌肉，如果感到有壓力說明找對盆底肌位置了。

（4）吹氣球法

坐在凳子上進行吹氣球，能感覺盆底有肌肉在用力，用力的肌肉就是盆底肌。

磁電聯合

電刺激生物反饋主要用于肌肉訓練，磁刺激主要用于神經調控。電刺激生物反饋和磁刺激是互為補充的兩種修復方式。

一般來說與肌肉相關的問題，電刺激效果比較好，比如盆底肌松弛。與神經相關的問題，磁刺激效果比較好，比如壓力性尿失禁、盆腔痛、便秘等。

在生物反饋的基礎上，加入磁刺激，產后問題的復發率則遠遠低于電刺激。

凱格爾運動

先排空小便，選擇自己舒服的體位，坐或者站都可以。

收縮盆底肌，這時你應該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，10次一組，一天三組。

收縮時腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。熟練之后可以隨時隨地坐著、站著、躺著都可以練。

盆底肌非常隱蔽，看不到摸不著，但它非常重要，產后請堅持鍛煉盆底肌！

在強健盆底肌的護航下，尿失禁、盆腔器官脫垂的風險大大降低，性生活質量得以提高，還能提高核心力量和穩定性。